سكس باك : وهي تلك العضلات الستة التي تضهر على البطن ، وتعتبر سكس باك من أكتر العضلات التي يتمرنها الناس في العالم العربي و في العالم بأكملة ، كيف لا و الكل يحلم بعضلات بطن قوية و بارزة و مقسمة ، لدالك تجد البعض يقوم بتمارين البطن كل يوم، وهدا غلط لدالك في هده المقالة سنتكلم عن كيفية الحصول على عضلات بطن (سكس باك) بارزة و قوية في وقت قصير .
للحصول على سكس باك هنالك عاملان أساسيان وهما
التغدية و الكارديو 70%
التمارين 30%
سكس باك و التغدية و الكارديو
للحصول على سكس باك علينا أول أن نأخد بعين الإعتبار الدهون التي فوق البطن ، إدا كنت تعلم فإن كل شخص في العالم لديه سكس باك ولاكنها مخفية تحت الدهون المكتلة فوق البطن لدالك لا تضهر عضلات البطن لأن الدهون تغطيها ، وهنا تأتي أهمية الكارديو ( ولمن لا يعرف ماهو ا
لكارديو إضغط هنا لتعرف ) الكارديو جد مهم من أجل الحصول على سكس باك فهو الطريقة الوحيدة للتخلص من تلك الدهون الموجودة في البطن ، لدالك من الأفضل القيام بالكارديو على الأقل 5 مارات في الأسبوع للمدة تتراوح من 30 إلى 60 دقيقة ودالك للتخلص من تلك الدهون على البطن ، ومن أقوى أنواع الكارديو نجد الجري أو ركوب الدراجة (
بعض أنواع تمارين الكارديو ) .
بعد أن نتخلص تمام من الدهون التي توجد على البطن ، الأن يأتي دور التغدية فهي تمتل 70 % يعني أنها جد مهمة للحصول على سكس باك ، هنا يجب علينا الإبتعاد عن العديد من الأطعمة الغير صحية منها المشروبات الغازية و المأكولات المقلية في الزيت لأن هده الأخيرة تكون غنية بالدهنيات و السكريات هده الأخيرة مباشرتا بعد أكلها يقوم الجسم بتحويلها إلى دهون يخزنها في الجسم مما يأدي للبروز الكرش وهدا ما لا نريده للدالك حاول الإبتعاد التام عنا إدا ماكنت حقا تريد الحصول على سكس باك و في طعامك عليك التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل ( صدور الدجاج ، اللحوم الحمراء ، القطنيات ، الخضر و الفواكه …) لأن البروتينات جد مهمة في ما يخص بناء العضلات ، وكدالك عليك تقسيم وجباتك اليومية فمتلا بدل أن تتناول 3 وجبات كبيرة في اليوم حاول تقسيم تلك الوجبات إلى 6 وجبات صغيرة فهكدا أنت توفر للجسمك الطاقة طوال اليوم بدل 3 وجبات كبيرة تصيبك بالتخمة و تساعد على زيادة زيادة نسبة الدهون في جسمك مما يحول دون الحصول على عضلات سكس باك .
سكس باك و التمارين
بعد أن تكملنا عن الدور الرئيسي للتغدية و للكراديو من أجل الحصول على سكس باك الأن يأتي دور التمارين فكما قلنا فإن الكل يملك عضلات مقسمة و لاكنها مخفية تحت الدهون لدالك يجب حرق الدهون أولا ثم يأتي دور التمارين ، و ليس كما يضن البعض أنه للحصول على عضلات بطن قوية و مقسمة عليه أداء الكتير من التمارين للوقت طويل وهدا غلط ، التمارين تساعد على تقوية تلك العضلات فقط وهي لا تساعد على حرق الدهون أو التخلص من تلك الدهون أما الكارديو فهو ما يساعد على حرق الدهون وليس تمارين البطن ، لدالك إدا كانت لديك كرش بارزة أو بعض الدهون المتراكمة فوق البطن فعليك بتمارين الكارديو أولا للحرق تلك الدهون بعد دالك إبدأ بتمارين البطن .لقد سبق وكتبنا موضوعا كاملا عن (
تمارين البطن إضغط هنا للقرائته) .ولاكن سنعطيكم مجموعة من التمارين التي تستهدف
عضلات البطن من كل الجهات مما سيساعدكم على الحصول على سكس باك في وقت قصير إن شاء الله.
التمرين 1
التمرين يكون بأن تمد ضهرك على الأرض وتشبك يديك وراء رأسك كما هو موضح في الصورة و تقوم بثني ركبتيك و تحاول أن تلمس كوعد الأيمن مع ركبتك اليسرى . هدا التمرين يستهدف عضلات البطن الجانبية . حاول القيام بأربعة مجموعات في كل مجموعة قم بـ20 عدة ثم إسترح للمدة 30 ثانية و أعد الكرة أربع مرات .
التمرين الثاني:
هدا التمرين يستهدف على سكس باك السفلية كل ماعليك هو الإستلقا ومحاولة رفع ركبتيك إلى صدرك . حاول القيام بأربعة مجموعات في كل مجموعة قم بـ20 عدة ثم إسترح للمدة 30 ثانية و أعد الكرة أربع مرات .
التمرين الثالث:
هدا التمرين يستهدف العضلات السفلية و العلوية للبطن كل ماعليك هو الإستلقاء و فرد يديك و رجليك و محاولة لمس رجليك بيديك كما هو موضح في الصورة, حاول القيام بأربعة مجموعات في كل مجموعة قم بـ20 عدة ثم إسترح للمدة 30 ثانية و أعد الكرة أربع مرات.
هدا التمرين يستهدف الجوانب كل ماعليك هو إمساك الوزن الدي تستطيع حمله و محاولة النزول به إلى ركبتيك كما هو موضح في الصورة , حاول القيام بأربعة مجموعات في كل مجموعة قم بـ20 عدة ثم إسترح للمدة 30 ثانية و أعد الكرة أربع مرات.
هده التمارين تستهدف عضلات بطنك من كل الجوانب و هي أكتر من كافية للحصول على سكس باك ، فإدا كانت نبسة الدهون في بطنك قليلة فبهده التمارين ستحصل على سكس باك في شهر واحد ، قم بهده التمارين من مرتان إلى ثلات مرات في الأسبوع على أكتر تقدير . وفي الأخير أريد أن أقول أن عضلات البطن لن تبرز بكترة التمارين كما يضن البعض و إنما هي رجيم فقط .
وهده مجموعة من التمارين على شكل فيديو لمساعدتك على الحصول على عضلات سكس باك
.jpg)
2/original/7b8b6582b0f56f51fbf600ea2d84a79c29e40724/1%20(1).jpg){kind=link}